Медики говорят: «Нет сна — нет отдыха и здоровья!»
Вопреки распространенному мнению, бессонница — это не обязательно тот случай, когда вы банально не можете уснуть после чересчур насыщенного дня. У этой болезни много лиц — и все их лучше бы никому не знать…
Итак, как же увериться в том, что у вас — действительно классическая бессонница, а не временные проблемы со сном? Попробуйте пройти вот такой тест — для этого вам нужно прочитать все признаки бессонницы и за каждый «плюсик» (но только в том случае, если это продолжается дольше двух недель и довольно регулярно) прибавляйте себе по 1 баллу. А в конце подсчитаем.
Есть ли у вас бессонница?
* Вы трудно и подолгу засыпаете, лежите в постели часами с открытыми глазами, уставясь в потолок. Все это время вас одолевают различные мысли и эмоции, вы как бы переживаете снова и снова прошедший день.
* В течение ночи вы часто просыпаетесь, спите очень-очень чутко, можете вскочить от любого едва слышного шороха, постоянно встаете под разными предлогами, ворочаетесь и половину времени находитесь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.
* Вы просыпаетесь слишком рано — и больше не можете уснуть, даже если на часах четыре-пять часов утра. При этом и вставать вам тоже не хочется.
* Утром вы чувствуете себя «разбитым»: едва заставляете себя встать на ноги, долго приходите в себя. Ваши мышцы напряжены, мозг устал, лицо выглядит невыспавшимся, кожа — раздраженной. Нет совершенно никакого аппетита, но при этом может быть сильная жажда.
* Днем вы ощущаете сонливость, веки могут быть припухшими; также для хронической бессонницы очень характера рассеянность внимания и неожиданные небольшие «провалы» в памяти, речь заторможена.
* Вам постоянно снятся выматывающие вас сны — и вы просыпаетесь с таким ощущением, будто вас всю ночь было выматывающее вас сражение, а о том, что вам снилось, вам и вспомниать не хочется.
* Вам очень трудно «выйти» из сна — это такое ощущение, будто вас затягивает болото, а вы стремитесь из него вырваться и тянетесь вверх из темноты к свету, ориентируясь только на громкий звон вашего будильника.
Если у вас набралось больше трех баллов, это значит, что у вас явные расстройства сна, а если признаков больше пяти, то вам следует глубоко задуматься над тем, что с вами происходит.
Ну, а теперь — приступим к разработке метода по борьбе с бессонницей. Ведь опасность этой болезни не в том, что вы «всего-навсего» недоспали, а в том, что со временем в организме накапливается усталость, расшатываются нервы, ухудшается кожа, замедляется обмен веществ, очень сильно страдает иммунитет… Но все это — если вы не будете принимать мер. А мы ведь не собираемся пускать дело на самотек, не так ли?
Почему не спится? Ищем причины
Прежде чем затевать «поход» против бессонницы, обязательно нужно выяснить: откуда она взялась, что именно вам мешает спать? Может, для того, чтобы избавиться от вечного недосыпа, вам просто нужно купить плотные шторы или поставить в спальне окно с хорошей звукоизоляцией?.. А может, вам стоит расслабиться и заняться собственным психологическим состоянием? В общем, ваше лечение зависит — и это главное! — от одного: от причины бессонницы.
Раздражители!
Некоторые спят так, что «хоть в барабан стучи», а другие люди — более чувствительны к внешним раздражителям: шуму, свету, неприятным запахам и т.д. Вполне возможно, что вы как раз относитесь ко второй категории — а значит, вам прежде всего нужно заняться своей комнатой. Повесьте на окна плотные шторы, поставьте блокирующие звуки стеклопакеты и тяжелые двери, не оставляющие щелочек. Ложась спать, попросите близких не читать и не смотреть телевизор в вашей комнате. В общем, вам нужен уютный и обособленный «уголок» для сна!
А «внутри»?
Вторая важная причина бессонницы — это состояние вашего организма. Если вы, например, переели перед сном или, наоборот, испытываете сильный голод, то, понятное дело, ваш сон вряд ли будет глубоким и комфортным. Не меньше на сон влияют и легкие недомогания вроде головной боли или хронические заболевания. Испытывая сильную боль в спине, или повышенное давление, мигрень, трудно вообще заснуть, не говоря уж о том, чтобы выспаться! То есть тут важно вылечить в первую очередь саму болезнь, а не «бороться» с «симптомами». Но, с другой стороны, некоторые средства могут давать такой побочный эффект, как расстройство сна, поэтому будьте осторожны с выбором лечения!
Я так устала…
Физическое или умственное переутомление — самый непредсказуемый фактор: от усталости вы можете свалиться и сразу заснуть, а можете и пролежать всю время с открытыми глазами. Если вас настигло второе, это значит, что ваши мышцы или мозг слишком напряжены — это что-то вроде спазма. Чтобы его снять, вам нужно расслабиться: принять ванну, выпить чего-нибудь успокаивающего. Если у вас именно умственное напряжение, попробуйте такую хитрость: возьмите книгу с самыми скучными на свете стихами и читайте их шепотом, с каждой строчкой снижая темп чтения. Вот увидите: вскоре вас начнет клонить в сон!
Эмоциональные напряжения
Легкий вариант такой причины бессонницы — это стресс, в котором все мы находимся чуть ли не постоянно. На вас навалилась куча проблем, вы не знаете, что делать и куда бежать? Поэтому и не можете заснуть, нервно прокручивая сотни мыслей в своей голове. Тут вам помогут либо легкие успокаивающие средства (отвары, настои трав), либо умение расслабляться и «отпускать» все дела перед сном. Обо всем этом мы поговорим позже, через несколько страничек.
Если причина бессонницы — некая психологическая хандра не важно сильная или слабая, что уже серьезно, то вы не обойдетесь без назначенного специалистами лечения. И ваш сон наладится только тогда, когда вы с этим разберетесь.
Гормон сна
А вообще, за сон отвечает специальный гормон — мелатонин, который вырабатывается в темноте. С годами выработка мелатонина снижается, но и сам человек может ускорять этот процесс — поэтому и случаются нарушения сна. Главный враг мелатонина — сон «не вовремя», то есть в светлое время суток. Если вы ложитесь спать за полночь, но поздно встаете, постепенно в выработке мелатонина случаются сбои — страдает и ваш сон, и ваше здоровье.
Чтобы стимулировать мелатонин, ложитесь спать не позже 22-23 часов, а за полчаса до сна выключите яркий свет, оставив только бра или ночник — так организм настроится на сон заранее. Также выработку мелатонина усиливает темный синий цвет — хорошо, если такого цвета будут шторы, или абажур. А чтобы помочь мелатонину «изнутри», на ужин съешьте овсяную или рисовую кашу, картошку, салат или орехи — эти продукты тоже повышают мелатонин. А вот алкоголь, мясо, сигареты, кофе, наоборот, препятствуют вашему засыпанию на несколько часов!